О диете 10х10
  • Основой рациона становятся определенные белковые продукты. Углеводистая пища ограничивается 20 г в день.
  • Питание частое, дробное.
  • Количество еды не ограничивается.

Как и все белковые диеты — в отсутствие углеводного «топлива» обмен веществ переключается на сжигание лишней жировой ткани, чтобы обеспечить необходимое количество энергии.

Стабилизируется уровень глюкозы в крови, повышается чувствительность к инсулину, улучшается самочувствие, проходят постоянное чувство голода и сонливость.

Длительность диеты «10×10» максимум 10 дней. За это время уходит от 4,5 кг до 10 кг. Если вам нужно похудеть еще, сделайте перерыв на две-три недели и повторите.
Как правильно перейти на диету
  • Утром нужно выпить стакан чистой негазированной воды (можно положить дольку лимона).
  • Мясо и рыбу лучше запекать на гриле, в духовке, готовить на пару или варить из них супы.
  • Если жарить, только на оливковом масле.
  • Заправляйте салаты оливковым маслом и соком лимона. Соотношение мяса (рыбы, яиц) и овощей должно быть 2:1 (например, 200 г куриного филе и 100 г цветной капусты).
  • В день необходимо выпивать около 2 л чистой негазированной воды.
  • Пить не во время, а за полчаса до или после еды.
  • Последний прием пищи — не позже 20.00
От каких продуктов следует отказаться
  • Мучное и сладкое (в том числе сахарозаменители)
  • Крупы
  • Колбасные изделия
  • Маринады
  • Жирные молочные продукты
  • Алкоголь
  • Фруктовые соки
  • Орехи
  • Крахмалистые овощи (морковь, картофель, свекла и пр.)
  • Бобовые, кукуруза
  • Креветки, кальмары
  • Паштеты
  • Печень
  • Фастфуд
  • Фрукты (исключения — лимон и несладкие ягоды, особенно клюква)
Какие продукты ввести в рацион
  • Белок
    • нежирные виды мяса (постная говядина, телятина, мясо кролика),
    • птица (курица, индейка, мясо страуса) и рыба (предпочтение жирным сортам рыбы),
    • нежирные сыр и кефир
    • Яйца (не более двух каждые два-три дня или по одному яичному белку в день)
    1
  • Овощи и клетчатка
    • овощи можно любые из тех, что в 100 г содержат не больше 5–10 г углеводов. Например, огурцы, помидоры (кроме черри), цветная, пекинская, белокочанная капуста, кабачки, баклажаны, редис, салат, щавель, шпинат, спаржа, редька, сельдерей, зеленый лук, грибы, травы, пророщенные семена, оливковое масло
    2
  • Напитки
    • вода
    • кофе
    • чай
    3
Плюсы диеты 10х10
  • Диета с большим количеством белка (около 30% рациона) стимулирует сжигание жира, а не мышц
  • диета снижает уровень триглицеридов в крови, защищая от заболеваний сердечно-сосудистой системы
  • повышает чувствительность к инсулину, тем самым уменьшая зависимость от сладкого и риск диабета
  • употребляя много свежих овощей и фруктов, а также белка можно избежать многих наследственных заболеваний
Минусы диеты 10х10
  • При сгорании жиров образуется большое количество кетонов
    Эти токсичные вещества, родственники ацетона, провоцируют ацидоз — нарушение кислотно-щелочного баланса в сторону кислот, своего рода мини-отравление продуктами распада жиров.
  • Есть противопоказания диеты
    Чем больше жира вы теряете, тем сильнее отравление и нагрузка на почки и печень, поскольку, чтобы помочь им вывести токсины, необходимо пить много воды. Поэтому при проблемах с почками, печенью, повышенном уровне холестерина в крови эта диета противопоказана.
Что вместе с диетой поможет эффективнее похудеть и получить красивую фигуру?
Правильно, тренировки!

Показываем 6 простых упражнений для похудения, которые можно делать дома.
2-4 подхода по 10-15 повторений 3 раза в неделю или более.

Для быстрого похудения в домашних условиях советуем обратить внимание на HIIT-тренировки и Табата. Интервальные тренировки высокой интенсивности — отличный выбор для тех, кто хочет похудеть и снизить процентное содержание жира в организме.
Меню на 7 дней
Ешьте строго пять раз в день — это стимулирует обмен веществ
Понедельник
Завтрак
  • 1-2 яйца всмятку (100-120 г)
  • 300 г салат с пекинской капустой и оливковым маслом
  • 200 мл зеленый чай/кофе без сахара и молока
Второй завтрак
  • 45 г сыра (15-20%) в «сэндвиче» из листьев салата (20 г)
Обед
  • 2шт (300 г) куриные грудки гриль
  • 350 г салат с редисом и пророщенными ростками с оливковым маслом
  • 200 мл зеленый чай или кофе без сахара и молока
Перекус
  • 200 мл кефир 1%
  • 50 г ягод (черника, клубника)
Ужин
  • 200 г филе лосося (тунца, скумбрии, камбалы, палтуса)
  • 400 г запеченные овощи с травами и сыром
Перекус
  • 200 мл молоко 1,5%/ кефир 1%
КБЖУ за день: 1470 ккал, 151 г белков, 68 г жиров, 62 г углеводов.
Вторник
Завтрак
  • омлет из 1-2 яиц (100 г) с помидорами (50 г) и зеленью (10 г)
  • 150 г натуральный йогурт 2% с ягодами (50 г)
  • 200 мл зеленый чай/кофе без сахара и молока
Второй завтрак
  • 200 мл кефир 1%
  • 50 г ягод
Обед
  • 150 г филе лосося (тунца, скумбрии, камбалы, палтуса),
  • 240 г рагу из овощей
Перекус
  • 155 г помидор или огурец, фаршированный травами и сыром
Ужин
  • 2 шт (200 г) говяжьих стейка гриль
  • 200 г салат с рукколой и авокадо
  • 200 мл зеленый чай/кофе без сахара и молока.
Перекус
  • 200 мл молоко 1,5%/ кефир 1%.
КБЖУ за день: 1410 ккал, 116 г белков, 76 г жиров, 61 г углеводов.
Среда
Завтрак
  • омлет из 1-2 яиц (100 г) с помидорами (50 г) и зеленью (10 г)
  • 45 г нежирного тертого сыра (15-20%) в «сэндвиче» из ломтиков сельдерея (30 г)
  • 200 мл зеленый чай/кофе без сахара и молока
Второй завтрак
  • 150 г натуральный йогурт 2% с ягодами (50 г)
Обед 
  • 150 г филе тунца (лосося, скумбрии, камбалы, палтуса)
  • 200-220 мл овощной суп-пюре
Перекус
  • 200 мл кефир 1%
  • 50 г ягод
Ужин
  • 200 г свиное филе гриль
  • 200 г три вида капусты на пару с оливковым маслом
  • 200 мл зеленый чай/кофе без сахара и молока
Перекус
  • 200 мл молоко 1,5%/ кефир 1%
КБЖУ за день: 1270 ккал, 114 г белков, 58 г жиров, 64 г углеводов.
Четверг
Завтрак
  • 150 г натуральный йогурт 2% с ягодами (50 г)
  • 1-2 яйца всмятку (100 г)
  • 200 мл зеленый чай/кофе без сахара и молока
Второй завтрак
  • 45 г нежирного тертого сыра (15-20%) в «сэндвиче» из ломтиков сельдерея (30 г)
Обед
  • 150 г филе скумбрии (лосося, тунца, камбалы, палтуса)
  • 260 г салат из свежих овощей с оливковым маслом
Перекус
  • 200 мл кефир 1%
  • 50 г ягод
Ужин
  • 2 шт (300 г) куриные грудки гриль
  • 260 г кабачковые оладьи
  • 200 мл зеленый чай/кофе без сахара и молока
Перекус
  • 200 мл молоко 1,5%/ кефир 1%
КБЖУ за день: 1300 ккал, 127 г белков, 55 г жиров, 61 г углеводов.
Пятница
Завтрак
  • 150 г творог(2%) с ягодами (50 г)
  • 200 мл зеленый чай/кофе без сахара и молока
Второй завтрак
  • 300 г салат «Цезарь» с куриной грудкой
Обед
  • 150 г филе камбалы (тунца, скумбрии, лосося, палтуса)
  • 260 г салат из свежих овощей с оливковым маслом
Перекус
  • 3-4 шт (120 г) роллы с нори и курицей/рыбой
Ужин
  • 2 шт (200 г) говяжьих стейка гриль
  • 180 г спаржа на пару с сыром
  • 200 мл зеленый чай/кофе без сахара и молока
Перекус
  • 200 мл молоко 1,5%/ кефир 1%

КБЖУ за день: 1340 ккал, 148 г белков, 48 г жиров, 70 г углеводов.
Суббота
Завтрак
  • 150 г творог 2% с ягодами (50 г)
  • 200 мл зеленый чай/кофе без сахара и молока
Второй завтрак
  • 1 шт (150 г) куриная грудка
  • 250 г салат «Сальса» из свежих овощей
Обед
  • 150 г филе палтуса (тунца, скумбрии, камбалы, лосося)
  • 350 мл грибной суп-лапша
Перекус
  • 45 г нежирного тертого сыра (15-20%) в «сэндвиче» из ломтиков сельдерея (30 г)
Ужин
  • 2 шт (300 г) куриные грудки гриль
  • 180 г спаржа на пару с сыром
  • 200 мл зеленый чай/кофе без сахара и молока
Перекус
  • 200 мл молоко 1,5%/ кефир 1%
КБЖУ за день: 1370 ккал, 167 г белков, 47 г жиров, 60 г углеводов.
Воскресенье
Завтрак
  • омлет из 1-2 яиц (100 г) с помидорами (50 г) и зеленью (10 г)
  • 150 г натуральный йогурт 2% с ягодами (50 г)
  • 200 мл зеленый чай/кофе без сахара и молока
Второй завтрак
  • 300 г салат «Цезарь» с куриной грудкой
Обед
  • 150 г филе лосося (тунца, скумбрии, камбалы, палтуса)
  • 230 г запеченные овощи
Перекус
  • 45 г нежирного тертого сыра(15-20%) в «сэндвиче» из ломтиков сельдерея (30 г)
Ужин
  • 2 шт (300 г) куриные грудки гриль
  • 100 г мексиканский салат гуакамоле
  • 200 мл зеленый чай/кофе без сахара и молока
Перекус
  • 200 мл молоко 1,5%/ кефир 1%

КБЖУ за день: 1490 ккал, 163 г белков, 64 г жиров, 53 г углеводов.
Скачать PDF Гайд
Скачать PDF Рецепты к гайду
© ООО "Живи Медиа" 2025. Все права защищены