Готовое меню
на 1800 калорий: план на 7 дней
с КБЖУ

Список покупок Конструктор замен

Меню состоит из:

4 приемов пищи в день

Подробные рецепты с КБЖУ к каждому приему еды

1
Список продуктов

Список можно скачать, чтобы было удобно купить набор продуктов на неделю

2
Конструктор замен

Если есть аллергия или не любите какой-то продукт, его можно заменить из списка

3

День 1

1790 ккал/ Б 106/ Ж 72/ У 200

Завтрак

Овсянка с бананом и ягодами

480 ккал/ Б 16/ Ж 14/ У 73

Ингредиенты:

овсяные хлопья (в сухом виде) — 60 г
молоко 1,5% — 150 мл
банан — 100 г
ягоды — 100 г
арахисовая паста — 15 г
сахарозаменитель, соль по желанию

Приготовление

Овсяные хлопья залить молоком и варить до готовности, по желанию добавить соль и сахарозаменитель.
Переложить в миску, добавить нарезанный банан и ягоды.
Сверху добавить арахисовую пасту.

Обед

Курица с рисом и овощами

570 ккал/ Б 52/ Ж 17/ У 57

Ингредиенты

куриное филе — 150 г
рис (в сухом виде) — 70 г
огурец — 100 г
помидоры — 150 г
сладкий перец — 100 г
натуральный йогурт 2% — 50 г
оливковое масло — 10 г
лимонный сок, зелень, специи

Приготовление

Рис отварить до готовности.
Курицу посолить, добавить паприку и сушёный чеснок, запечь при 190 °C около 20 минут или приготовить на сковороде.
Овощи нарезать, смешать с йогуртом и лимонным соком. При подаче добавить оливковое масло.

Перекус

Яблоко — 180 г
и грецкие орехи — 25 г

220 ккал/ Б 4/ Ж 16/ У 25

Ужин

Лосось с брокколи и картофелем

520 ккал/ Б 34/ Ж 25/ У 45

Ингредиенты

филе лосося — 140 г
картофель — 250 г
брокколи — 150 г
помидоры черри — 120 г
оливковое масло — 10 г
лимон — 1–2 дольки
соль, черный перец, паприка, сушеные травы — по вкусу

Приготовление

Картофель нарезать дольками, смешать с половиной масла и специями, запекать при 200 °C около 30 минут.
Затем добавить лосось и помидоры, сбрызнутый лимоном, соль, перец и готовить ещё 12–15 минут.
Брокколи приготовить на пару или запечь вместе с рыбой.

День 2

1830 ккал/ Б 150/ Ж 55/ У 200

Завтрак

Французские тосты с творогом и ягодами

500 ккал/ Б 32/ Ж 15/ У 59

Ингредиенты

цельнозерновой хлеб — 90 г
яйцо — 1 шт
молоко 1,5% — 50 мл
творог 5% — 120 г
ягоды — 120 г
мёд — 10 г

Приготовление

Яйцо взбить с молоком.
Хлеб обмакнуть в смесь и обжарить на антипригарной сковороде без масла.
Подать с творогом, ягодами и мёдом.

Обед

Паста с индейкой в сливочно-томатном соусе

610 ккал/ Б 51/ Ж 18/ У 68

Ингредиенты

паста из твердых сортов пшеницы (в сухом виде) — 80 г
филе индейки — 150 г
томаты в собственном соку — 150 г
сливки 10% — 70 мл
пармезан — 10 г
оливковое масло — 8 г
чеснок, базилик, специи

Приготовление

Пасту отварить до состояния al dente.
Индейку нарезать кусочками и обжарить на масле.
Добавить томаты, сливки и специи, тушить 5–7 минут.
Смешать с пастой и посыпать пармезаном.

Перекус

Творожный десерт «Тирамису»

250 ккал/ Б 24/ Ж 9/ У 19

Ингредиенты

мягкий творог 5% — 150 г
греческий йогурт 2% — 70 г
какао — 5 г
крепкий кофе — 20 мл
сахарозаменитель
какао для подачи — 2 г

Приготовление

Творог смешать с йогуртом, кофе, какао и сахарозаменитель.
Выложить в стакан и убрать в холодильник на 20–30 минут.
Перед подачей присыпать какао.

Ужин

Креветки с рисом и овощами

470 ккал/ Б 43/ Ж 13/ У 54

Ингредиенты

очищенные креветки — 180 г
рис (в сухом виде) — 65 г
брокколи — 120 г
сладкий перец — 100 г
морковь — 70 г
оливковое масло — 10 г
соевый соус — 10 г
кунжут — 5 г

Приготовление

Рис отварить до готовности.
Овощи порезать соломкой и быстро обжарить на половине масла.
Добавить креветки и соевый соус, готовить 3–4 минуты.
Смешать с рисом, добавить оставшееся масло и кунжут.

День 3

1800 ккал/ Б 116/ Ж 64/ У 200

Завтрак

Шакшука с нутом и тостом

520 ккал/ Б 25/ Ж 20/ У 62

Ингредиенты

яйца — 2 ш
нут готовый — 80 г
помидоры — 200 г
сладкий перец — 100 г
лук — 50 г
цельнозерновой хлеб — 70 г
оливковое масло — 8 г
соль, перец, паприка, зира, зелень

Приготовление

Лук и перец порезать кубиком и обжарить на масле.
Добавить помидоры, нут и специи, тушить 5–7 минут.
Сделать два углубления и разбить яйца.
Накрыть крышкой и готовить до желаемой степени готовности яиц. Посыпать зеленью перед подачей.
Подать с поджаренным хлебом.

Обед

Говядина с гречкой и салатом

590 ккал/ Б 43/ Ж 21/ У 57

Ингредиенты

постная говядина — 150 г
гречка (в сухом виде) — 70 г
огурцы — 120 г
помидоры — 150 г
оливковое масло — 10 г
зелень
специи

Приготовление

Гречку отварить до готовности.
Говядину нарезать, соль, перец, любимые специи и быстро обжарить либо запечь при 200 °C до готовности.
Овощи нарезать, добавить зелень и масло.

Перекус

Банан — 130 г
и арахисовая паста — 20 г

220 ккал/ Б 5/ Ж 10/ У 32

Ужин

Треска с картофелем и стручковой фасолью

470 ккал/ Б 43/ Ж 13/ У 49

Ингредиенты

филе трески — 200 г
картофель — 280 г
стручковая фасоль — 150 г
оливковое масло — 10 г
лимон, специи

Приготовление

Картофель запечь с половиной масла.
Треску посолить, поперчить, добавить лимон и запечь 15–18 минут при 190 °C.
Фасоль приготовить на пару и заправить оставшимся маслом.

День 4

1800 ккал/ Б 127/ Ж 69/ У 179

Завтрак

Сырники с ягодным соусом

500 ккал/ Б 38/ Ж 17/ У 48

Ингредиенты

творог 5% — 200 г
яйцо — 1 шт
рисовая мука — 35 г
ягоды — 120 г
греческий йогурт 2% — 80 г
мёд — 10 г

Приготовление

Творог смешать с яйцом и мукой. По желанию добавить соль, сахарозаменитель и ванилин.
Сформировать сырники и запечь при 180 °C около 20 минут или приготовить на антипригарной сковороде.
Ягоды прогреть 2–3 минуты, при желании добавить немного мёда.
Подать с йогуртом и ягодным соусом.

Обед

Фахитас-боул с курицей

610 ккал/ Б 48/ Ж 19/ У 66

Ингредиенты

куриное филе — 140 г
рис (в сухом виде) — 60 г
красная фасоль — 80 г
кукуруза — 60 г
сладкий перец — 120 г
авокадо — 50 г
греческий йогурт 2% — 50 г
оливковое масло — 8 г
соль, паприка, чили, чеснок

Приготовление

Курицу и перец нарезать полосками, обжарить со специями.
Рис отварить до готовности.
В миску выложить рис, курицу, фасоль, кукурузу и авокадо.
Йогурт подать к боулу.

Перекус

Чиа-пудинг

240 ккал/ Б 14/ Ж 10/ У 26

Ингредиенты

семена чиа — 20 г
греческий йогурт 2% — 150 г
молоко 1,5% — 70 мл
ягоды — 100 г
мёд — 5 г

Приготовление

Смешать чиа, молоко и йогурт.
Оставить на 2–3 часа или на ночь.
Перед подачей добавить ягоды и мёд.

Ужин

Фриттата с картофелем и сыром

330 ккал/ Б 24/ Ж 18/ У 18

Ингредиенты

яйца — 2 шт
картофель — 220 г
сыр моцарелла — 50 г
шпинат — 70 г
помидоры — 120 г
оливковое масло — 8 г
специи

Приготовление

Картофель предварительно отварить или запечь.
Выложить в форму вместе со шпинатом и томатами.
Яйца взбить, залить овощи, сверху добавить моцареллу.
Запекать 15–20 минут при 180 °C.

День 5

1800 ккал/ Б 130/ Ж 62/ У 198

Завтрак

Овсяная запеканка с бананом

500 ккал/ Б 32/ Ж 15/ У 62

Ингредиенты

овсяные хлопья ( в сухом виде) — 60 г
творог 5% — 120 г
яйцо — 1 шт
банан — 100 г
ягоды — 100 г
греческий йогурт 2% — 80 г

Приготовление

Банан размять вилкой.
Смешать банан с овсянкой, творогом и яйцом. По желанию добавить сахарозаменитель.
Выложить в форму и запекать 25–30 минут при 180 °C.
Подать с йогуртом и ягодами.

Обед

Лосось терияки с рисом

620 ккал/ Б 37/ Ж 23/ У 68

Ингредиенты

лосось — 140 г
рис (в сухом виде) — 70 г
брокколи — 150 г
морковь — 80 г
соевый соус — 15 г
мёд — 8 г
кунжут — 5 г

Приготовление

Соевый соус смешать с мёдом.
Лосось смазать соусом и запечь 12–15 минут при 190 °C.
Рис отварить до готовности.
Морковь порезать на бруски и запечь до готовности при 190 °C 20-30 минут.
Брокколи сварить или приготовить на пару до готовности.
Подать с брокколи и морковью, посыпать кунжутом.

Перекус

Запечённая груша с творогом

230 ккал/ Б 18/ Ж 10/ У 25

Ингредиенты

груша — 180 г
творог 5% — 120 г
грецкие орехи — 10 г
корица
сахарозаменитель по желанию

Приготовление

Грушу разрезать, удалить сердцевину и запечь 15–20 минут при 180 °C.
Подать с творогом, корицей и измельчёнными орехами. По желанию смешать с сахарозаменителем.

Ужин

Индейка с грибами и картофельным пюре

450 ккал/ Б 43/ Ж 14/ У 43

Ингредиенты

филе индейки — 150 г
картофель — 270 г
шампиньоны — 150 г
молоко 1,5% — 50 мл
оливковое масло — 10 г
зелень
специи

Приготовление

Картофель отварить, размять с тёплым молоком.
Индейку нарезать и обжарить на части масла.
Добавить шампиньоны, специи и тушить 7–10 минут.
Подать с пюре.

День 6

1800 ккал/ Б 123/ Ж 64/ У 197

Завтрак

Тосты с авокадо, яйцом и креветками

500 ккал/ Б 31/ Ж 22/ У 48

Ингредиенты

цельнозерновой хлеб — 90 г
авокадо — 70 г
яйца — 2 шт
креветки — 100 г
помидор — 120 г
лимон
специи

Приготовление

Хлеб подсушить на сковороде или в тостере.
Авокадо размять с лимонным соком, солью и перцем.
Яйца приготовить пашот, всмятку или пожарить на антипригарной сковороде.
На тосты выложить авокадо, яйца и креветки.
Подать с томатами.

Обед

Паста болоньезе

620 ккал/ Б 42/ Ж 22/ У 66

Ингредиенты

паста из твердых сортов (в сухом виде) — 80 г
постный говяжий фарш — 130 г
томаты в собственном соку — 180 г
морковь — 60 г
лук — 50 г
пармезан — 15 г
оливковое масло — 8 г
специи

Приготовление

Лук и морковь порезать кубиком, обжарить на масле.
Добавить фарш и готовить до изменения цвета.
Влить томаты, добавить специи и тушить 15–20 минут.
Пасту отварить до состояния al dente и смешать с соусом.
Посыпать пармезаном.

Перекус

Кефир 2,5% — 250 мл
и банан — 120 г

210 ккал/ Б 8/ Ж 7/ У 31

Ужин

Белая рыба с булгуром и овощами

470 ккал/ Б 42/ Ж 13/ У 52

Ингредиенты

филе белой рыбы — 180 г
булгур (в сухом виде) — 65 г
кабачок — 150 г
сладкий перец — 100 г
помидоры — 120 г
оливковое масло — 10 г
специи

Приготовление

Булгур отварить до готовности.
Рыбу запечь с лимоном и специями при 190 °C 15–18 минут.
Овощи запечь или приготовить на сковороде-гриль.
При подаче добавить масло.

День 7

1810 ккал/ Б 131/ Ж 61/ У 204

Завтрак

Банановые панкейки

510 ккал/ Б 31/ Ж 14/ У 67

Ингредиенты

банан — 100 г
яйцо — 1 шт
овсяная мука — 50 г
молоко 1,5% — 50 мл
творог 5% — 100 г
ягоды — 100 г
греческий йогурт 2% — 70 г
сахарозаменитель, соль — по желанию

Приготовление

Банан размять вилкой.
Добавить яйцо, овсяную муку и молоко. Добавить сахарозаменитель, соль, ванилин по желанию.
Перемешать до однородного теста.
Выпекать небольшие панкейки на антипригарной сковороде.
Подать с творогом, йогуртом и ягодами.

Обед

Курица с перловкой и грибами

590 ккал/ Б 50/ Ж 17/ У 67

Ингредиенты

куриное филе — 150 г
перловка (в сухом виде) — 70 г
шампиньоны — 150 г
морковь — 70 г
лук — 50 г
оливковое масло — 10 г
зелень
специи

Приготовление

Перловку заранее замочить и отварить до мягкости.
Курицу нарезать кусочками.
Порезать кубиком лук, морковь и грибы.
На масле обжарить лук, морковь и грибы, добавить курицу и готовить до готовности. Добавить соль и специи.
Смешать с перловкой.

Перекус

Десерт «Сникерс»

250 ккал/ Б 16/ Ж 10/ У 27

Ингредиенты

греческий йогурт 2% — 170 г
банан — 80 г
арахисовая паста без сахара — 15 г
тёмный шоколад — 10 г
какао — 3 г
сахарозаменитель по желанию

Приготовление

Выложить йогурт в миску или стакан.
Добавить нарезанный банан.
Сверху — арахисовую пасту и натёртый тёмный шоколад.
Присыпать какао.

Ужин

Форель с булгуром и овощами

460 ккал/ Б 34/ Ж 20/ У 43

Ингредиенты

форель — 140 г
булгур (в сухом виде) — 60 г
брокколи — 150 г
кабачок — 150 г
оливковое масло — 8 г
лимон
соль, специи

Приготовление

Булгур отварить до готовности.
Форель посолить, добавить лимон и специи, запечь при 190 °C около 15–18 минут.
Овощи приготовить на пару или запечь.
При подаче добавить масло.

Список покупок на неделю

Продукты можно заменить в конструкторе замен

1;Куриная грудка/филе — 440 г;Яйцо — 10 шт;Овсяные хлопья — 120 г;Картофель — 1 кг;Бананы — 630 г 2;Филе индейки — 300 г;Греческий/натуральный йогурт 2% — 720 г;Рис — 265 г;Томаты черри — 120 г;Яблоки — 180 г 3;Нежирная говядина — 150 г;Творог 5% — 660 г;Гречка — 70 г;Помидоры — 740 г;Груши — 180 г 4;Нежирный говяжий фарш — 130 г;Кефир 2,5% — 250 мл;Булгур — 125 г;Огурцы — 220 г;Лимон — 1 шт 5;Лосось — 280 г;Молоко 1,5% — 370 мл;Перловка — 70 г;Болгарский перец — 520 г;Ягоды свежие или замороженные — 640 г 6;Треска/хек — 380 г;Мягкий творог 5% — 150 г;Рисовая мука — 35 г;Брокколи — 570 г;Грецкие орехи — 35 г 7;Форель — 140 г;Сливки 10% — 70 г;Цельнозерновые макароны — 160 г;Морковь — 280 г;Арахисовая паста без сахара — 50 г 8;Креветки — 280 г;Сыр Пармезан — 25 г;Овсяная мука — 50 г;Шампиньоны — 300 г;Семена чиа — 20 г 9;;Сыр моцарелла — 50 г;Цельнозерновой хлеб — 250 г;Кабачок — 300 г;Кунжут — 10 г 10;;;Нут консервированный — 80 г;Лук — 150 г;Мёд — 33 г 11;;;Красная фасоль консервированная — 80 г;Стручковая фасоль — 150 г;Темный шоколад — 10 г 12;;;;Авокадо — 120 г;Оливковое масло — 128 г 13;;;;Шпинат — 70 г; Соевый соус — 25 г 14;;;;Кукуруза консервированная — 60 г; Какао — 8 г 15;;;;Томаты в собственном соку — 330 г; Кофе — 20 мл 15;;;;Зелень, чеснок — 1 шт;

Скачать список покупок

Конструктор замен

Как пользоваться конструктором замен:
Не нравится продукт, есть аллергия или хочется разнообразить рацион?
Выберите другой продукт из той же группы

(например, курицу заменить индейкой (белок), авокадо — орехами (жиры),
гречку — булгуром (углеводы)

Белки

Важно: внутри таблицы продукты не равноценны по жирности.
Например, куриную грудку и индейку можно менять, а при замене на утку —
порцию лучше уменьшить

Жиры

Здесь особенно важно не менять продукты грамм в грамм.
Например, 10 г оливкового масла и 10 г орехов имеют разную пищевую ценность

Углеводы

Например, булгур ↔ кускус ↔ гречка ↔ рис ↔ перловка — хорошие варианты замены внутри круп,
но вес порции лучше корректировать по калорийности

Клетчатка

Готовое менюна 1800 калорий: план на 7 днейс КБЖУ

Готовое меню
на 1800 калорий: план на 7 дней
с КБЖУ