25 рецептов
Диеты 10х10

Ингредиенты:
 • Куриное филе – 150 г
 • Соль, перец, специи – по вкусу

Приготовление:
 1 Приправьте курицу солью, перцем, специями.
 2 Обжарить на сухой гриль-сковороде или запеките при 200 градусов 15-20 минут до готовности.

Ингредиенты:
 • Помидоры – 100 г
 • Огурцы – 100 г
 • Листовой салат – 50 г
 • Редис – 50 г
 • Проростки – 20 г
 • Зелень – 10 г
 • Оливковое масло – 1 ч.л. (5 г)

Приготовление:
 1 Нарежьте овощи.
 2 Смешайте с зеленью и проростками, заправьте маслом, соль по вкусу.

Ингредиенты:
 • Филе лосося – 200 г
 • Соль, лимонный сок, специи – по вкусу

Приготовление:
 1 Сбрызните рыбу лимонным соком, приправьте специями.
 2 Запеките в духовке при 180 градусов 15-18 минут.

Ингредиенты:
 • Кабачки – 100 г
 • Баклажан – 100 г
 • Цветная капуста – 100 г
 • Помидор – 50 г
 • Проростки – 20 г
 • Оливковое масло – 1 ч.л. (5 г)
 • Сыр твердый (пармезан) – 15 г
 • Соль, травы – по вкусу

Приготовление:
 1 Нарежьте овощи, выложите на противень.
 2 Сбрызните маслом, приправьте травами.
 3 Запекайте при 180 градусов 20-25 минут.
 4 Посыпьте сыром за 5 минут до готовности.

Ингредиенты:
 • Кабачки – 100 г
 • Помидоры – 60 г
 • Брокколи – 50 г
 • Лук-порей – 30 г
 • Оливковое масло – 1 ч.л. (5 г)
 • Соль, травы – по вкусу

Приготовление:
 1 Нарезать все овощи.
 2 В сковороде или сотейнике разогреть масло, добавить лук-порей.
 3 Через минуту добавить кабачок и брокколи, тушить 5-7 минут.
 4 Добавить помидор и специи, накрыть крышкой и томить 3-4 мин.

Ингредиенты:
 • Помидор – 100 г
 • Зелень (укроп, петрушка) – 10 г
 • Тертый нежирный сыр (16-20%) – 45 г

Приготовление:
 1 Срезать верхушку помидора, аккуратно вынуть мякоть.
 2 Смешать тертый сыр с зеленью.
 3 Наполнить помидор смесью, запечь 5-7 минут при 180 градусов.

Ингредиенты:
 • Говяжий стейк (филе, вырезка, стриплойн) – 200 г
 • Соль, перец – по вкусу

Приготовление:
 1 Достаньте мясо из холодильника за 20 минут до жарки.
 2 Разогрейте сухую сковороду-гриль до горячего состояния.
 3 Посолите и поперчите стейк.
 4 Жарьте по 3-4 минуты с каждой стороны (medium) или дольше по желанию.
 5 Дайте стейку отдохнуть 5 минут под фольгой.

Ингредиенты:
 • Огурцы – 50 г
 • Помидоры – 50 г
 • Шпинат – 40 г
 • Руккола – 40 мл
 • Авокадо – 50 г
 • Оливковое масло – 1 ч.л. (5 г)
 • Соль, перец, лимонный сок – по вкусу

Приготовление:
 1 Нарезать огурцы, помидоры и авокадо.
 2 Смешать с рукколой и шпинатом.
 3 Сбрызнуть маслом и лимонным соком, посолить.

Ингредиенты:
 • Филе тунца – 150 г
 • Соль, перец, лимонный сок – по вкусу

Приготовление:
 1 Промойте филе, обсушите.
 2 Сбрызните лимонным соком, слегка посолите и поперчите.
 3 Обжарьте на сухой сковороде-гриль по 2-3 минуты с каждой стороны (или запекайте 10-12 мин про 180 градусов).

Ингредиенты:
 • Лук-порей – 30 г
 • Брокколи – 100 г
 • Помидоры – 60 г
 • Травы (укроп, петрушка) – 5 г
 • Оливковое масло – 1 ч.л. (5 г)
 • Соль – по вкусу

Приготовление:
 1 Нарежьте овощи.
 2 В кастрюле с небольшим количеством воды (200 мл) отварите брокколи, помидоры, лук-порей до мягкости (7-10 мин).
 3 Слейте лишний отвар (оставьте чуть-чуть), пробейте блендером до кремовой консистенции.
 4 Добавьте масло и рубленные травы, посолите.

Ингредиенты:
 • Свиное филе (нежирная вырезка) – 200 г
 • Соль, перец, травы – по вкусу

Приготовление:
 1 Свиное филе посолите, поперчите, при желании сбрызните лимонным соком.
 2 Разогрейте сковороду-гриль или обычную сковороду.
 3 Жарьте 4-5 мин с каждой стороны (или запеките 15-20 мин при 180 градусов), до внутренней температуры 70 градусов.
 4 Дайте мясу отдохнуть 5 мин под фольгой.

Ингредиенты:
 • Цветная капуста – 70 г
 • Брокколи – 70 г
 • Брюссельская капуста – 60 г
 • Оливковое масло – 1 ч.л. (5 г)
 • Соль, перец – по вкусу

Приготовление:
 1 Разберите капусту на соцветия.
 2 Приготовьте на пару 5–7 минут до мягкости, но не переваривайте.
 3 Сбрызните маслом, посыпьте травами и слегка посолите.

Ингредиенты:
 • Филе скумбрии – 150 г
 • Лимонный сок – 1 ч.л.
 • Соль, перец, травы – по вкусу

Приготовление:
 1 Филе скумбрии промыть, обсушить.
 2 Сбрызнуть лимонным соком, посолить, приправить.
 3 Запекать при 180 градусов 15-20 мин или приготовить на гриль-сковороде 3-4 мин с каждой стороны.

Ингредиенты:
 • Огурцы – 100 г
 • Белокочанная капуста – 100 г
 • Редис – 30 г
 • Зелень (петрушка, укроп) – 10 г
 • Оливковое масло – 1 ч.л. (5 г)
 • Соль, лимонный сок – по вкусу

Приготовление:
 1 Нашинковать капусту, слегка помять.
 2 Нарезать огурцы и редис.
 3 Смешать с зеленью, заправить маслом и лимонным соком.

Ингредиенты:
 • Кабачок – 200 г
 • Яйцо – 1 шт (50 г)
 • Цельнозерновая или овсяная мука – 10 г (1 ст.л.)
 • Соль, перец – по вкусу
 • Зелень – 10 г (по желанию)

Приготовление:
 1 Кабачок натереть на терке, слегка отжать лишнюю жидкость.
 2 Смешать с яйцом, мукой и приправами.
 3 Выложить ложкой на разогретую сухую сковороду или с 1 ч.л. масла, обжарить по 2-3 мин с каждой стороны до румяной корочки.

Ингредиенты:
 • Куриная грудка (отварная/гриль) – 150 г
 • Салат Ромэн или Айсберг – 100 г
 • Огурец или помидор – 50 г
 • Перепелиные яйца – 2 шт
 • Сухарики цельнозерновые – 10 г
 • Нежирный йогурт 2% – 30 г
 • Горчица дижонская – 0,5 ч.л.
 • Лимонный сок – 1 ч.л.
 • Соль, перец – по вкусу

Приготовление:
 1 Куриное филе обжарить на гриль-сковороде или запечь до готовности, нарезать.
 2 Салат нарвать руками, добавить нарезанный огурец или помидор.
 3 Перепелиные яйца отварить, разрезать пополам.
 4 Сухарики подсушить на сухой сковороде.
 5 Соус: смешать йогурт, горчицу, лимонный сок, соль и перец.
 6 Смешать все ингредиенты, заправить соусом.

Ингредиенты:
 • Филе камбалы – 150 г
 • Лимонный сок – 1 ч.л.
 • Соль, перец, травы – по вкусу

Приготовление:
 1 Филе промыть, обсушить.
 2 Сбрызнуть лимонным соком, посолить, приправить.
 3 Запечь при 180 градусов 15 мин или приготовить на гриль-сковороде 3-4 мин с каждой стороны.

 Ингредиенты:
 • Лист нори – 1 шт
 • Рисовая бумага – 1 лист (или только нори)
 • Отварная куриная грудка или нежирная рыба (можно слабосоленую) – 50 г
 • Огурец – 30 г
 • Авокадо – 20 г
 • Салат (шпинат, айсберг) – 20 г

Приготовление:
 1 Разложить лист нори (или рисовую бумагу, смоченную в воде).
 2 Выложить полоски огурца, авокадо, салат и белок (курицу/рыбу).
 3 Аккуратно свернуть рулетиком, нарезать на 4 кусочка (по желанию).

Ингредиенты:
 • Спаржа – 150 г
 • Сыр тертый (10-15%) – 30 г
 • Соль, лимонный сок, травы – по вкусу

Приготовление:
 1 Обрезать жесткие концы спаржи.
 2 Приготовить на пару 4-5 мин до готовности.
 3 Сбрызнуть лимонным соком, посолить.
 4 Сверху посыпать сыром и дать слегка расплавиться.

Ингредиенты:
 • Помидоры — 100 г
 • Перец сладкий — 50 г
 • Огурец — 50 г
 • Красный лук — 20 г
 • Кинза/петрушка — 10 г
 • Лимонный сок — 1 ч.л.
 • Оливковое масло — 1 ч.л. (5 г)
 • Соль, перец — по вкусу

Приготовление:
 1 Мелко нарезать помидоры, перец, огурец и лук.
 2 Добавить мелко порезанную кинзу или петрушку.
 3 Заправить лимонным соком, маслом, солью, перцем, хорошо перемешать.

Ингредиенты:
 • Филе палтуса — 150 г
 • Лимонный сок — 1 ч.л.
 • Соль, перец, травы — по вкусу

Приготовление:
 1 Филе палтуса промыть, обсушить.
 2 Сбрызнуть лимонным соком, посолить, приправить травами.
 3 Запечь при 180 градусов 15-20 мин или приготовить на гриль-сковороде 3-4 мин с каждой стороны.

Ингредиенты:
 • Грибы (шампиньоны или лесные) — 100 г
 • Лук репчатый — 30 г
 • Морковь — 30 г
 • Стебель сельдерея — 30 г
 • Цельнозерновая лапша (или рисовая) — 30 г (сухой вес)
 • Бульон овощной/куриный — 250 мл
 • Соль, перец, травы — по вкусу

Приготовление:
 1 Грибы нарезать пластинками, лук мелко, морковь натереть.
 2 В кастрюле слегка обжарить грибы, лук и морковь без масла (или с 0.5 ч.л. масла)
 3 Влить бульон, добавить сельдерей. Довести до кипения.
 4 Положить лапшу, варить до готовности (5-7 мин).
 5 Посолить, поперчить, добавить зелень.

Ингредиенты:
 • Кабачок — 80 г
 • Баклажан — 50 г
 • Болгарский перец — 50 г
 • Цветная капуста — 50 г
 • Оливковое масло — 1 ч.л. (5 г)
 • Соль, перец, сушеные травы — по вкусу

 Приготовление:
 1 Все овощи нарезать кубиками или дольками.
 2 Смешать с маслом, солью, перцем, любимыми травами.
 3 Выложить на противень, застеленный пергаментом.
 4 Запекать при 180 градусов 15-20 мин (до мягкости и легкой румяной корочки).

Ингредиенты:
 • Авокадо спелое — 50 г
 • Помидоры — 50 г
 • Лайм или лимонный сок — 1 ч.л.
 • Чеснок — 1/2 зубчика (по желанию)
 • Кинза или петрушка — 5 г
 • Соль, перец — по вкусу

 Приготовление:
 1 Авокадо разрезать, вынуть мякоть и размять вилкой до пюре.
 2 Помидоры нарезать мелкими кубиками.
 3 Добавить нарезанную кинзу, чеснок, лимонный сок.
 4 Посолить поперчить, перемешать.