План питания
1500 калорий: рецепты на 7 дней

Ингредиенты:
 • Квашеная капуста – 100 г
 • Морковь – 30 г
 • Лук репчатый – 30 г
 • Картофель – 50 г
 • Растительное масло – 5 г
 • Томатная паста – 10 г
 • Вода – 400 мл
 • Лавровый лист, зелень, соль – по вкусу
 • Сметана 10% – 20 г

Приготовление:
 1 В кастрюле слегка обжарить лук и морковь на масле.
 2 Добавить томатную пасту, потомить пару минут.
 3 Выложить квашеную капусту, влить воду, варить 15 минут.
 4 Добавить картофель, варить до готовности.
 5 В конце добавить лавровый лист, зелень. При подаче – сметану.

Котлета из индейки – ингредиенты:
 • Фарш из индейки – 60 г
 • Лук – 10 г
 • Яйцо – 1/4 шт
 • Хлеб (мякиш) – 5 г
 • Вода – 10 мл
 • Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
 1 Все компоненты смешать, сформировать котлету.
 2 Обжарить на сковороде с 3–4 г масла или запечь в духовке.
Булгур:
 1 Промыть, залить водой в пропорции 1:2, отварить 10–15 минут до мягкости.

Ингредиенты:
 • Огурцы – 60 г
 • Томаты – 50 г
 • Болгарский перец – 40 г
 • Оливковое масло – 9 мл
 • Лимонный сок – 5 мл
 • Соль – по вкусу

Приготовление:
 1 Нарезать овощи кубиками или дольками.
 2 Смешать с маслом и лимонным соком.
 3 Посолить по вкусу.

Треска – приготовление:
 1 Отварить рыбу в подсоленной воде с лавровым листом и перцем. Варить 10–12 минут.
Кабачки тушеные – ингредиенты:
 • Кабачки – 100 г
 • Лук – 20 г
 • Морковь – 20 г
 • Масло подсолнечное – 4–5 г
 • Соль – по вкусу
Приготовление:
 1 Лук и морковь обжарить слегка на масле.
 2 Добавить кабачки, немного воды, тушить 15–20 минут до мягкости.

Ингредиенты:
 • Мюсли Matti – 57 г
 • Молоко 2.5% – 204 мл

Приготовление:
 1 В глубокую тарелку высыпать мюсли.
 2 Залить холодным или подогретым молоком.
 3 Можно настоять 5–10 минут или есть сразу.

Ингредиенты:
 • Творог 5% – 100 г
 • Яйцо – ½ шт
 • Мука – 15 г
 • Сахар – 1 ч.л. (5 г)
 • Ванилин – по желанию
 • Масло для жарки – ~3 г (или использовать антипригарную сковороду)

Приготовление:
 1 Смешать творог, яйцо, сахар и муку.
 2 Сформировать сырники, обвалять в муке.
 3 Обжарить с двух сторон до золотистой корочки.
 4 Можно запечь в духовке (180°С ~20 минут) для более диетического варианта.

Ингредиенты:
 • Куриное филе – 40 г
 • Вермишель мелкая – 10–12 г
 • Морковь – 20 г
 • Лук – 20 г
 • Зелень – по вкусу
 • Вода – 300 мл
 • Соль – по вкусу

Приготовление:
 1 Вскипятить воду, добавить кусочек курицы.
 2 Варить 10 минут, затем добавить лук, морковь, потом вермишель.
 3 Готовить до мягкости вермишели (~7 минут), добавить зелень.

Ингредиенты:
 • Белокочанная капуста – 70 г
 • Морковь – 30 г
 • Лук зелёный – 20 г
 • Кефир 1% – 50 мл
 • Горчица дижонская – 5 г
 • Соль, перец – по вкусу

Приготовление:
 1 Нашинковать капусту, натереть морковь, порубить лук.
 2 Смешать кефир с горчицей, добавить в салат.
 3 Перемешать и дать настояться 5–10 минут.

Ингредиенты:
 • Яблоко – 1 крупное (120 г)
 • Грецкие орехи – 13 г
 • Изюм – 15 г
 • Корица – по вкусу

Приготовление:
 1 Вырезать сердцевину яблока.
 2 Смешать орехи и изюм, нафаршировать яблоко.
 3 Запечь в духовке 20 минут при 180°C.

Ингредиенты:
 • Говядина (вырезка) – 120 г
 • Брокколи – 135 г
 • Лук – 30 г
 • Подсолнечное или оливковое масло – 1 ч.л. (необязательно)
 • Соль, перец – по вкусу

Приготовление:
 1 Говядину нарезать и тушить с луком в небольшом количестве воды до мягкости (~40 минут).
 2 Брокколи отварить 5–7 минут или приготовить на пару.
 3 Подавать вместе, можно сбрызнуть лимонным соком.

Ингредиенты:
 • Творог 5% – 150 г
 • Яйцо – 1 шт
 • Манка – 20 г
 • Сахар (или сахарозаменитель) – 1 ч.л. (по желанию)
 • Ванилин – по вкусу
 • Банан – 1 маленький (~70 г), пюрировать вилкой или блендером

Приготовление:
 1 Смешать творог, яйцо, манку, банановое пюре и ванилин.
 2 Дать массе постоять 10–15 минут, чтобы манка набухла.
 3 Выложить в форму, запечь при 180°C 30–35 минут.
 4 Подавать тёплой или остывшей.

Ингредиенты:
 • Зерновой хлеб – 35 г (1 ломтик)
 • Авокадо – 35–40 г
 • Сок лимона – 1 ч.л.
 • Щепотка соли
 • Лист салата – 1 шт (~10 г)
 • Огурец – 30 г

Приготовление:
 1 Размять авокадо вилкой, добавить лимонный сок и соль — получится гуакамоле.
 2 Намазать на хлеб.
 3 Сверху выложить лист салата и нарезанный тонкими ломтиками огурец.

Ингредиенты:
 • Сухой колотый горох – 40 г
 • Морковь – 30 г
 • Лук – 30 г
 • Картофель – 50 г
 • Растительное масло – 1 ч.л. (5 г)
 • Зелень, соль – по вкусу
 • Вода – ~400 мл

Приготовление:
 1 Замочить горох заранее на 2–3 часа.
 2 Сначала варить горох до полуготовности (~30 мин).
 3 Добавить картофель, морковь и лук (предварительно пассированные на масле).
 4 Варить до готовности, посолить, добавить зелень.

Ингредиенты:
 • Паста из твёрдых сортов пшеницы (сухая) – 100 г
 • Шампиньоны – 50 г
 • Лук – 30 г (по желанию)
 • Растительное масло – 1 ч.л. (5 г)
 • Соль, перец – по вкусу

Приготовление:
 1 Отварить пасту до состояния аль денте.
 2 Грибы и лук обжарить на растительном масле 5–7 минут.
 3 Смешать с готовой пастой, приправить по вкусу.

Ингредиенты:
 • Морковь – 50 г
 • Сельдерей (зелень или стебли) – 30 г
 • Дижонская горчица – 5 г
 • Лимонный сок – 5 мл
 • Мёд – 7 г

Приготовление:
 1 Смешать мёд, горчицу и лимонный сок — заправка.
 2 Натертую морковь и мелко нарезанный сельдерей смешать, заправить соусом.
 3 Дать настояться 5–10 минут для лучшего вкуса.

Ингредиенты для индейки:
 • Филе индейки – 100 г
 • Соль, лавровый лист – по вкусу

Приготовление:
 1 Отварить в подсоленной воде 20–25 минут, до готовности.

Ингредиенты для рагу:
 • Баклажан – 100 г
 • Помидоры – 30–40 г
 • Болгарский перец – 30 г
 • Лук – 20 г
 • Растительное масло – 1 ч.л. (5 г)
 • Соль, чеснок, зелень – по вкусу

Приготовление:
 1 Нарезанные овощи тушить на сковороде с добавлением масла и воды до мягкости (~15 минут).
 2 Приправить и подавать с отварной индейкой.

Ингредиенты:
 • Пшено – 50 г (сухой вес)
 • Вода – 150 мл (на 1:3)
 • Сливочное масло – 8 г
 • Финики без косточек – 20 г

Приготовление:
 1 Промыть пшено, залить водой, варить 20–25 минут до мягкости.
 2 В конце варки добавить сливочное масло.
 3 Нарезать финики и добавить в готовую кашу.

Ингредиенты:
 • Шампиньоны – 60 г
 • Картофель – 60 г
 • Морковь – 30 г
 • Лук репчатый – 20 г
 • Масло растительное – 5 г
 • Вода – ~300 мл
 • Соль, зелень – по вкусу

Приготовление:
 1 Обжарить мелко нарезанные грибы, морковь и лук на масле до мягкости.
 2 Добавить нарезанный картофель и воду, варить до готовности.
 3 Посолить, добавить зелень по вкусу.

Ингредиенты:
 • Говядина (нежирная, вырезка) – 100 г
 • Лук репчатый – 30 г
 • Сметана 10% – 25 г
 • Гречка (в готовом виде) – 170 г (примерно 60 г сухой)

Приготовление:
 1 Нарезать мясо полосками, обжарить до румяности.
 2 Добавить лук, потомить.
 3 Влить немного воды и сметану, тушить 15–20 минут.
 4 Подавать с отварной гречкой.

 Ингредиенты:
 • Форель отварная – 147 г
 • Цветная капуста (отварная) – 130 г
 • Сливочное масло – 4 г
 • Чеснок – 1 зубчик (5 г)

Приготовление:
 1 Форель отварить или приготовить на пару.
 2 Отдельно отварить капусту.
 3 В растопленном масле припустить измельчённый чеснок.
 4 Полить им капусту при подаче.

Ингредиенты:
 • Яйца куриные – 2 шт. (90 г)
 • Помидоры свежие – 50 г
 • Масло растительное – 3 г (для жарки)

Приготовление:
 1 Нарежьте помидор кольцами или дольками.
 2 Обжарьте яйца на сковороде с небольшим количеством масла до готовности.
 3 В конце положите помидоры рядом, потомите 1–2 минуты.

Ингредиенты:
 • Зерновой хлеб – 30 г
 • Кабачки (обжаренные) – 60 г
 • Томат свежий – 60 г
 • Масло оливковое – 3 г (для жарки)
 • Соль, перец, зелень – по вкусу

Приготовление:
 1 Обжарьте ломтики кабачков на оливковом масле.
 2 Нарежьте томаты ломтиками.
 3 Обжарьте хлеб с одной стороны, выложите сверху кабачки и томаты.
 4 Посыпьте зеленью.

 Ингредиенты:
 • Картофель – 50 г
 • Морковь – 30 г
 • Капуста – 40 г
 • Лук – 20 г
 • Помидор – 30 г
 • Масло растительное – 5 г
 • Вода – около 300 мл
 • Соль, зелень – по вкусу

Приготовление:
 1 Картофель нарежьте кубиками, морковь натрите на крупной терке или нарежьте кружочками, лук мелко нашинкуйте, капусту тонко нашинкуйте, помидоры нарежьте мелко или натрите на терке без кожицы.
 2 Обжарьте лук и морковь на сковороде. Добавьте помидоры и тушите еще 2 мин.
 3 В кастрюлю с кипящей водой добавить картофель и капусту. Через 5 минут добавить овощи. Варить до готовности 10-12 мин.
 4 Посолить, поперчить по вкусу, по желанию добавить зелень.

Ингредиенты:
 • Огурец – 50 г
 • Морковь – 50 г
 • Йогурт натуральный 2.5% – 50 г
 • Чеснок – 1 зубчик (по желанию)
 • Соль, зелень, лимонный сок – по вкусу

Приготовление:
 1 Нарежьте овощи соломкой.
 2 Йогурт смешать с солью, лимонным соком и при желании с тёртым чесноком.
 3 Подавать как дип-соус.

Ингредиенты:
 • Куриная грудка (отварная) – 130 г
 • Капуста тушеная – 100 г
 • Перец болгарский (ломтики) – 50 г
 • Масло растительное – 3 г (для тушения)

Приготовление:
 1 Грудку отварить до готовности, слегка подсолив воду.
 2 Капусту тушить 15–20 мин с 2–3 г масла.
 3 Перец нарежьте и подавайте свежим.

Ингредиенты для блинов:
 • Яйцо — 1 шт
 • Молоко 2.5% — 70 мл
 • Мука пшеничная — 40 г
 • Растительное масло — 1 ч.л.
 • Соль — щепотка
 • Сахар (или сахарозаменитель) — 1 ч.л.
 • Творог 5% — 70 г
 • Ваниль (по желанию)
 • Сметана 10% — 20 г

Приготовление:
 1 В миске смешайте яйцо с солью и сахаром.
 2 Влейте молоко, добавьте муку, перемешайте венчиком или миксером. Добавьте растительное масло, дайте 5-10 мин постоять.
 3 Разогреть сковороду, вылить половину половника теста, распределить по сковороде, обжарить с двух сторон до румяности (1-1.5 мин с каждой стороны).
 2 Для начинки творог можно слегка подсластить или оставить натуральным (и добавить ваниль по желанию).
 3 Сформируйте рулетики или конвертики из блинов с творожной начинкой.
 4 Полейте сметаной перед подачей.

Ингредиенты:
 • Яблоко — 50 г
 • Груша — 50 г
 • Киви — 40 г
 • Мандарин — 60 г
 • Йогурт 2% — 60 г

Приготовление:
 1 Нарежьте все фрукты небольшими кубиками.
 2 Смешайте с йогуртом.
 3 Подавайте сразу, чтобы сохранить свежесть.

Основные ингредиенты (на 2 порции):
 • Перловка — 20 г
 • Картофель — 100 г
 • Морковь — 40 г
 • Лук — 30 г
 • Соленый огурец — 50 г
 • Томатная паста — 10 г
 • Подсолнечное масло — 10 г
 • Вода — 500 мл
 • Зелень, лавровый лист

Приготовление:
 1 Отварите перловку заранее.
 2 Обжарьте лук и морковь, добавьте томатную пасту и огурцы.
 3 Соедините с картофелем, перловкой и водой.
 4 Варить 15–20 минут до готовности. Посолить, поперчить.

Ингредиенты:
 • Огурец — 50 г
 • Помидор — 50 г
 • Оливковое масло — 5 г
 • Лимонный сок — 5 г

Приготовление:
 1 Нарежьте овощи, перемешайте.
 2 Заправьте смесью лимонного сока и масла.

Ингредиенты:
 • Овсяные хлопья — 40 г
 • Вода — 120 мл
 • Яблоко — 60 г
 • Мед — 10 г

 Приготовление:
 1 Овсяные хлопья залить водой и варить на медленном огне 7–10 минут до готовности.
 2 Яблоко нарезать мелким кубиком и добавить в кашу в конце варки.
 3 Снять с огня, перемешать, добавить мед.

Ингредиенты:
 • Мандарин — 100 г (2 небольших)
 • Банан — 70 г (половина среднего)
 • Кефир 1% — 100 мл

 Приготовление:
 1 Очистить фрукты, нарезать.
 2 В блендере смешать мандарин, банан и кефир до однородности.
 3 Подавать охлажденным.

Ингредиенты (на 1 порцию):
 • Свекла — 40 г
 • Капуста — 50 г
 • Морковь — 30 г
 • Картофель — 50 г
 • Лук — 20 г
 • Томатная паста — 10 г
 • Растительное масло — 5 г
 • Вода — 300 мл
 • Соль, перец, лавровый лист, зелень — по вкусу

 Приготовление:
 1 Овощи нарезать, капусту нашинковать, свеклу и морковь натереть.
 2 Обжарить лук, морковь и свеклу с томатной пастой.
 3 В кастрюле довести до кипения воду, добавить картофель и капусту, варить 10 минут.
 4 Добавить зажарку, варить еще 10–15 минут. Посолить, поперчить.

Ингредиенты:
 • Филе минтая — 100 г
 • Морковь — 30 г
 • Лук — 20 г
 • Томатная паста — 15 г
 • Растительное масло — 5 г
 • Картофель — 150 г
 • Соль, лавровый лист, перец — по вкусу

 Приготовление:
 1 Отварить картофель в подсоленной воде.
 2 Минтай слегка подсолить, припустить или запечь.
 3 Морковь и лук обжарить на масле до мягкости, добавить томатную пасту, немного воды и протушить 5 минут.
 4 Выложить маринад на рыбу. Подавать с картофелем.

Ингредиенты (на 1 порцию):
 • Капустный лист — 50 г
 • Фарш (говядина или индейка) — 40 г
 • Рис отварной — 30 г
 • Лук репчатый — 10 г
 • Морковь (по желанию) — 10 г
 • Томатная паста — 5 г
 • Растительное масло — 2 мл
 • Соль, перец — по вкусу
 • Сметана 10% — 15 мл

 Приготовление:
  1 Отделите листья капусты, опустите их на 2–3 минуты в кипящую воду до мягкости. Остудите.
  2 Лук мелко нарезать и слегка обжарить на 1 ч. л. масла (1 г). Смешать с отварным рисом и фаршем. Посолить, поперчить.
  3 В центр каждого капустного листа выложить начинку. Завернуть края и свернуть в плотный рулет.
  4 В сотейнике обжарьте морковь и немного лука (по желанию), добавьте томатную пасту и немного воды.
  5 Выложите голубцы, добавьте немного жидкости, накройте крышкой. Тушите на медленном огне 25–30 минут.
  6 При подаче сверху полейте 15 г сметаны.