Подготавливаем
спину к нагрузкам
в майские
Чтобы долгожданные выходные
не превратились в проблемы
со здоровьем, подготовьте тело
уже сейчас!
Подробнее
Подробнее
Подготавливаем
спину к нагрузкам
в майские
Чтобы долгожданные выходные не превратились в проблемы со здоровьем, подготовьте тело уже сейчас!
Для многих майские это: дача и грядки
Казалось бы, активность
на свежем воздухе – вот он, бесплатный фитнес!
Но садово‑огородные подвиги
не равны фитнес-тренировкам:
Движения
однообразные
Наклоны — длительные и статичные
Нагрузки — резкие и часто «со спины»
Итог: «прострелы» в пояснице, ноющая шея и колени
Что делать,
чтобы избежать проблем со спиной
  • Силовые тренировки
    База крепкой спины
  • Комплекс
    «Здоровая спина»
    10‑15 минут в день
  • Растяжка
    Расслабление после работы
Силовые тренировки: база крепкой спины
Сильные мышцы‑стабилизаторы берут часть нагрузки на себя и «разгружают» позвоночник. На занятиях мы делаем упор на:
  • Кор (пресс + поясница)
    • Упражнения: планка, «мертвый жук», гиперэкстензии.
    • Зачем это дачнику: укрепляет поясницу — меньше рисков при наклонах с лейкой
  • Верх спины
    • Упражнения: тяга резины к груди, «обратные» отжимания.
    • Зачем это дачнику: равномерно распределяет вес ведра/лопаты.
  • Ноги и ягодицы
    • Упражнения: приседы, выпады, мостик.
    • Зачем это дачнику: опора для позвоночника, устойчивость на неровной почве.
  • Занимайтесь 2‑3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес отягощений
Смотреть занятия
Силовые тренировки: база крепкой спины
Сильные мышцы‑стабилизаторы берут часть нагрузки на себя и «разгружают» позвоночник. На занятиях мы делаем упор на:
  • Кор (пресс + поясница)
    • Упражнения: планка, «мертвый жук», гиперэкстензии.
    • Зачем это дачнику: укрепляет поясницу — меньше рисков при наклонах с лейкой
  • Верх спины
    • Упражнения: тяга резины к груди, «обратные» отжимания.
    • Зачем это дачнику: равномерно распределяет вес ведра/лопаты.
  • Ноги и ягодицы
    • Упражнения: приседы, выпады, мостик.
    • Зачем это дачнику: опора для позвоночника, устойчивость на неровной почве.
  • Занимайтесь 2‑3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес отягощений
Смотреть занятия
Силовые тренировки для укрепления спины
Фитнес-бикини 2.0
Силовые тренировки с Еленой Лапышевой на проработку женских проблемных зон и всего тела
12 занятий по 26 мин
Core-тренировка
Обретите сильный и рельефный пресс. А также укрепите мышечный корсет, сделать вашу спину здоровой
20 занятий по 15 мин
Кроссфит 2.0
Круговые тренировки на проработку ягодиц, ног и укрепления спины с инвентарем: гантели, гири, бодибар
12 занятий по 26 мин
Пилатес с сестрами Фрейлах
Комплексы упражнений для всех частей тела. Приведите без лишних нагрузок тело в порядок
15 занятий по 37 мин
Комплекс
«Здоровая спина»
10-15 мин в день
Упражнения без оборудования, которые можно делать дома или прямо на улице
  • Кошка‑корова
    Мягкая мобилизация всего позвоночника
  • Птица‑собака (bird‑dog)
    Учит держать корпус стабильным
  • Лодочка на животе
    Укрепляет разгибатели спины
  • Скручивание лёжа колени‑вбок
    Разгружает поясницу и массирует межпозвонковые диски
  • Два круга такого мини‑комплекса заменят визит к мануальному терапевту после дня на грядках
Смотреть занятия
Комплексы «Здоровая спина»
Здоровая спина 2.0
Курс занятий с Еленой Чиндяевой, направленных на укрепление мышечного корсета, гибкости, развитие баланса и контроля над мышцами
12 занятий по 26 мин
Суставная гимнастика с Ольгой Янчук
Гимнастика на развитие подвижности суставов и позвоночника для любого уровня подготовки
72 занятия по 26 мин
Экспресс-йога
Как быстро снять боль в пояснице, избавиться от головной боли и бессонницы? Смотрите курс йоги от доктора и мастера Сергея Чернова
20 занятий по 15 мин
Гимнастика для тела и духа
Курс на координацию, улучшение подвижности суставов и развитие гибкости с элементами йоги и пилатеса
24 занятия по 52 мин
Растяжка и расслабление после работы
Секрет в том, чтобы не бросать мышцы «гореть» молочной кислотой
  • 5‑7 глубоких приседов без веса
    «Выжмут» лишнюю кровь из ног
  • вытяжение за руки вверх +
    мягкий прогиб
    Раскроет грудной отдел
  • Ролл или обычная скалка под икры
    и бедра
    Профилактика судорог ночью
  • Всего 8–10 минут
Смотреть занятия
Растяжка и расслабление после грядок
Дыхание стретчинга
Курс растяжки в сочетании с дыханием, который поможет улучшить гибкость, избавиться от напряжений в теле и улучшить осанку
20 занятий по 26 мин
Силовой стретчинг
Курс растяжки в динамике с силовыми упражнениями, которые помогут увеличить силовые показатели, улучшить осанку, гибкость и грацию
12 занятий по 26 мин
Антистресс-йога
SPA-йога с Любовью Пушкарь. Практики направлены на стабилизацию психоэмоционального состояния, развития силы, мобильности и гибкости
12 занятий по 26 мин
Йога. Женские практики
Курс с Юлией Аминовой, который эффективно прорабатывает мышцы и суставы, и дарит чувство легкости и заряд энергии на целый день
12 занятий по 26 мин